En oportunidades comemos porque sentimos una sensación corporal, sentimos ese hueco en el estómago, éste se queja emitiendo sonidos… esa es un hambre fisiológica. Nuestro organismo detecta que hay un déficit energético de nutrientes y calorías y comemos para restablecer ese equilibrio, garantizando así nuestra supervivencia.
Y bien, pero una vez superado este nivel que tiene que ver con la supervivencia, nos encontramos con otras dos modalidades que no guardan relación alguna con dicha falta energética. Las personas no comemos sólo por hambre real. La mayoría lo hacemos también por un hambre hedónica y un hambre emocional.
El hambre hedónica se relaciona con el simple placer y la recompensa, sólo por el hecho de tener al alcance de nuestra mano esos alimentos que son sabrosos.
En el comer emocional hacemos uso de los alimentos como una modalidad de afrontar nuestras emociones. Es un hambre que es disparado por diversas emociones básicas o ciertas combinaciones de éstas: soledad, enojo, ansiedad, tristeza, aburrimiento, entre otras. A veces este comer emocional puede vincularse a algún suceso vital pero también puede asociarse al estrés cotidiano.
¿A quién no le ha pasado alguna vez de comer prácticamente un chocolate entero en algún momento de tristeza? ¿A quién no le ha pasado de comer una galleta tras otra en alguna preparación maratónica de algún examen de la carrera? De alguna manera, todos somos comedores emocionales. No obstante, esto puede constituir un problema real si desencadena en un aumento de peso significativo o en ciclos de atracones. El problema yace en que una vez terminada esa sensación de placer momentáneo, la oleada de dopamina desciende rápidamente y pronto nos quedamos con las mismas emociones que fueron el disparador y frecuentemente, terminamos por sentirnos peor por la cantidad y el tipo de alimento ingerido. Es por este motivo que resulta útil conocer las diferencias entre el hambre fisiológica y el hambre emocional.
El hambre fisiológica:
- Tiene aparición gradual y es susceptible de ser postergada.
- Es posible satisfacerla con cualquier comida.
- Es posible dejar de comer cuando te encuentras satisfecho.
- No causa sentimientos de culpa.
El hambre emocional:
- Surge de forma urgente la necesidad de comer.
- Aparece un deseo de ingerir algún alimento en especial (por ej.: helado, chocolate, etc.)
- Comes más de lo normal.
- Trae aparejado el sentimiento de culpa al terminar de comer.
Para romper este ciclo es preciso encontrar otras formas posibles para afrontar las emociones y las situaciones que llevan al sujeto a responder siempre de la misma forma, acudiendo a la comida.
Aquí van algunos consejos útiles para manejar este tema al que nos abocamos. Es importante recordar:
- Realiza las 4 comidas incluidas en el plan. No saltees ninguna comida.
- Arma un ambiente seguro: planifica, arma tu lista de compras de supermercado, no compres más de lo que necesitas, no almacenes alimentos que no son necesarios (éstos podrían ser disparadores de picoteo o descontrol alimentario).
- Come conscientemente (esta es la forma en que se va logrando generar un mejor registro de nuestra experiencia sensorial de hambre-saciedad. Comer sin consciencia sólo incrementa la ingesta.
Si identificas que es hambre emocional:
- Utiliza puntos de pausa, tomate unos minutos en lugar de acudir rápidamente a la comida.
- Realiza una actividad sustitutiva: ej.: llama a un amigo o familiar, sale a dar un paseo, lee un libro, pon algo de música, etc.
- Puede resultar útil realizar un registro diario de los estados anímicos y lo que comes. Toma nota de qué comidas ingieres, cuánto y cómo te sientes (por ej.: contento, preocupado, enojado, triste, aburrido), si accediste a la comida por hambre real o como consuelo.
Es interesante comenzar a analizar ciertos patrones entre lo que ingieres y lo que sientes. De esta forma, se accede a un mayor autoconocimiento y podrás realizar mejor tus elecciones. Acepta y etiqueta la emoción. Las emociones no son buenas o malas, las emociones nos alertan e informan sobre nuestro mundo psíquico, nos permiten conocernos. No las sofoques, si aparecen es preciso aprender a escucharlas. No las tapes con comida, intenta ponerlas en palabra.
Lic. Psic. Nikol Grimberg
