En los últimos años se observa una disminución en las horas de sueño promedio de la población, de 8-9 horas diarias a 6- 7 horas.
El cambio en el estilo de vida, sedentarismo y otros factores como el uso de tecnologías por la noche: internet, tablets, celulares o televisión, actúan como disruptores alterando las horas y calidad del sueño.
Un sueño reparador puede verse truncado también por muchos otros motivos: una mala alimentación, el trabajo, el estrés o haber modificado los hábitos naturales del sueño debido al uso de la luz eléctrica, que ha alargado los días acortando las noches y, por lo tanto, las horas de sueño.
Dormir es tan importante para estar sanos como comer correctamente, hay personas que necesitan dormir más y otras menos, todo es correcto siempre y cuando el sueño sea de calidad y reparador. Una persona sin alteraciones debe ser capaz de dormir las horas necesarias, sin interrupciones y en pleno estado de relajación, y levantarse con la sensación de estar descansada y reparada.
El sueño es más que una etapa de simple reposo, durante estas horas el cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para vivir. Nuestro organismo entra en un estado fisiológico de reparación, restauración y regeneración de multitud de funciones vitales; disminuye la secreción gástrica, disminuye la tensión arterial y el organismo aprovecha para liberar hormonas que nos ayudan a mantener un estado de bienestar durante el día (como la hormona del crecimiento, de gran importancia en la formación y regeneración muscular), se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información.
La privación del sueño, o al menos de las horas necesarias, provoca una alteración del sistema nervioso y del sistema inmune, nos hace estar más cansados, distraídos, que no trabajemos bien o que enfermemos con más frecuencia.
También puede afectar tanto la homeostasis energética (regulación entre ingesta y gasto) como los reguladores del apetito, generando sobrepeso u obesidad.
Puede disminuir la leptina, aumentar la grelina y el cortisol o producirse mayor secreción de orexinas, cambios en la insulina y en la TSH y/o alteraciones en la regulación de la glucosa, provocando un aumento de la ingesta de alimentos, mayor picoteo, preferencia por alimentos muy calóricos y como consecuencia, aumento de peso y de factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Hábitos y alimentos que dañan/benefician al sueño:
- Excitantes como cola, té, café y cacao deben evitarse después de las siete de la tarde.
- Evita las comidas copiosas, pesadas o muy grasas durante el día y en especial en la cena.
- Disminuir la exposición a pantallas al momento de ir a dormir( celular, tablet, computadora, televisión, etc)
- Procurar mantener horarios de comida equilibrados.
- Realizar algún tipo de actividad física con determinada frecuencia se asocia con un mejor descanso nocturno y con un sueño reparador.
- Cenar adecuadamente en cantidad y calidad, no quedarse con apetito, y tampoco excederse como para sentirte muy pesado.
- El alcohol no es recomendable porque, aunque tomado cerca de la hora de dormir parece sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es más liviano.
- Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias que hacen que los niveles de las hormonas serotonina y melatonina aumenten, un ejemplo son los hidratos de carbono: cereales (arroz, pasta), vegetales, legumbres estimulan la producción de insulina, hormona que incrementa la disposición del triptófano para formar serotonina. Las vitaminas del grupo B que aportan estos alimentos desempeñan un papel muy importante en el sistema nervioso central.
- Ejemplos de alimentos ricos en serotonina: lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, plátano, avena, cereales integrales y papas.
- Ejemplos de alimentos ricos en triptófano: lácteos, huevos, pescados, legumbres, avena y cereales integrales, frutos secos, frutas (banana, ananá, palta).
Es por todos estos motivos, que se recomienda la mirada integral y personalizada en el tratamiento nutricional, para adaptarlo a cada individuo en particular, lo que favorece la adherencia al tratamiento y la adquisición de buenos hábitos que contribuyan con una vida saludable.
Recuerda que el dormir bien es un estado que nuestro organismo necesita para repararse, restaurarse y regenerarse y que hace a nuestra calidad de vida.
Lic.Nut.Ianna Lakierovich
