Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas te ayudará a hacer elecciones saludables al momento de hacer las compras.
Además de visualizar la denominación del producto es fundamental que al comprar un alimento prestes atención a la fecha de vencimiento o caducidad del mismo , así también como a sus ingredientes y su forma de conservación, para adquirir un producto sano y seguro.
Comienza con el tamaño de la porción. Debes observar tanto el tamaño de la porción como el número de porciones del paquete.
Compara el tamaño de la porción que habitualmente consumes, con el tamaño de la porción que aparece en el rótulo. Si el tamaño de la porción es una taza y tu consumes 2, entonces estás consumiendo el doble de las calorías, grasas y otros componentes que se nombran en la etiqueta.
Averigua cuántas calorías aporta una porción, y guíate por el porcentaje de valores diarios. Los valores diarios son niveles medios de nutrientes para una persona que consume 2000 Kcal al día. Un alimento con un 5% del valor diario de grasa proporciona el 5% de grasa total que una persona que consume 2000 kcal al día, debe comer.
- Bajo es considerado 5% o menos (grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio)
- Alto se considera 20% o más (vitaminas, minerales, fibra)
Las grasas saturadas y grasas trans están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Selecciona preferentemente alimentos que sean bajos en grasas saturadas y presta atención a las grasas trans que se declaran en la etiqueta. Este tipo de grasas elevan el colesterol “malo” y reducen el colesterol “bueno”. Las grasas trans se encuentran principalmente en snacks, postres y comidas rápidas sobre todo frituras.
Si un alimento contiene este tipo de grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos, al igual que las proteínas y los carbohidratos. Es conveniente seleccionar alimentos libres de grasas trans o con un contenido bajo de las mismas ( 1 gramo o menos)
El aporte de hidratos de carbono se visualiza por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuales del total de hidratos son azucares simples, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de estos últimos.
Consumir demasiados azúcares simples trae como consecuencia, mayor dificultad para satisfacer las necesidades de nutrientes, puesto que se aporta un importante porcentaje de calorías vacías. Además deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos, Diabetes y sobrepeso.
La cantidad de sodio indicada en la etiqueta es particularmente importante para aquellos que deben consumir menos sal en su alimentación por presentar problemas cardiovasculares o hipertensión. Los altos niveles de sodio pueden aumentar la presión arterial.
Un alimento que aporta 100 mg de sodio, significa que tiene aproximadamente 250 mg de sal. Es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de alimento y escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100g de alimento.
Por otra parte, es fundamental consumir abundante fibra, vitamina D, calcio y hierro para mantener un buen estado de salud general y ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades como osteoporosis y anemia.
Selecciona mayor cantidad de frutas y verduras para obtener más fibra, vitaminas y minerales. El aporte de fibra resulta fundamental y nos habla indirectamente del índice glicémico de los alimentos, es decir, de cuanto tarda en digerirse y en elevar la glicemia en el organismo.
Se recomienda consumir diariamente aproximadamente 30 gramos de fibra, por lo que un producto con buena proporción de fibra deberá contener alrededor de 10 gramos de fibra cada 100 gramos de producto.
Resulta fundamental revisar la lista de ingredientes de las etiquetas, ya que estos se enumeran en orden descendente por peso, es decir, que aquellos en cantidades mayores se enumeran primero. Esta información es particularmente útil para personas con alergias alimentarias, diabetes u obesidad.
Conocer estos datos te ayudará a saber leer e interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar nuestro organismo.
Recordemos que la alimentación es un gran determinante de nuestra salud y la misma comienza con la compra responsable de alimentos que luego se incorporaran a la cocina para dar origen a sabrosos platos.
Lic.Nut. Ianna Lakierovich
