Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón para concientizar sobre las enfermedades cardiovasculares. Este año, la premisa de la Organización Mundial de la Salud ( OMS ) y la Federación Mundial del Corazón (WHF, por sus siglas en inglés) es “25×25”, es decir, trabajar en prevención para reducir un 25% la mortalidad prematura por enfermedad cardiovascular para el año 2025.
En la actualidad, este tipo de patologías son la primera causa de muerte en el mundo, afectando a unas 17 millones de personas, lo que equivale a un tercio de la población, la mayoría de ellas concentrada en los países de menores ingresos.
Los 10 pasos para un corazón sano:
Introducir pequeños cambios en el estilo de vida puede generar grandes beneficios en la salud cardíaca y evitar enfermedades y complicaciones que nos pondrían en riesgo.
Cuidar la masa corporal y alimentarse bien: un peso adecuado se logra al equilibrar las calorías que se ingieren con las que se consumen durante el día. El índice de masa corporal no debe superar los 25 kg/m2. Preferir una dieta rica en pescados, carnes magras, frutos secos, aceite de oliva, lácteos descremados, frutas, verduras y legumbres, que aporten los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita, asi como ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.
Observar el colesterol y la glucosa: el exceso de colesterol se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye el flujo de sangre. Si en ayunas los resultados del colesterol superan los 200 mg/dl y la glicemia es mayor a 100 mg/dl, hay que consultar con un especialista.
Dormir bien: al menos 8 horas diarias porque el descanso permite reponer energías. Evitar el consumo de estimulantes o el exceso de cafeína para rendir durante el día.
Mantenerse activo: por ser un músculo, el corazón necesita ejercitarse. Por eso, realizar actividad física de manera regular para mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Las arterias lograrán mayor y mejor dilatación, los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre se regularán y la presión arterial disminuirá. La indicación actual son 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
No al estrés y la ansiedad: intentar generar espacios para desconexión. Prácticas como el yoga pueden ser de gran utilidad.
Controlar la presión: la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana están debajo de los 140/90 mm de mercurio. Es importante chequearla constantemente ya que la hipertensión suele ser asintomática. Una medida útil es disminuir el consumo de sal.
No fumar: el tabaco disminuye la cantidad de oxígeno en sangre, estrecha y endurece la capa interna de las arterias y hace que la presión arterial aumente. Además, es el causante de la reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL) en sangre y de incrementar los niveles del malo (LDL) y de los triglicéridos. Un cigarrillo diario es suficiente para aumentar el riesgo de ataque cardiaco o cerebral.
Cuidado con el alcohol y otras sustancias: al mezclarse con la sangre afectan el funcionamiento de muchos órganos del cuerpo. La recomendación entonces es lograr un consumo moderado, limitándolo a 15grs. diarios (1 porrón de cerveza, 1 copa de vino o 1 medida de bebida destilada).
Diagnosticar a tiempo: se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no sabía sobre su problema. Es fundamental la realización periódica de chequeos médicos, especialmente, si hay factores de riesgo.
Controlar la diabetes: puede provocar graves alteraciones en corazón, riñones, visión y extremidades inferiores. Si hay antecedentes familiares directos o se tiene sobrepeso u obesidad, se estará más predispuesto a desarrollarla.
Cinco cambios en la alimentación:
*Disminuir el consumo de grasas, eligiendo alimentos de bajo contenido en colesterol y sin grasas trans.
*Consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
*Aumentar el consumo de pescados azules (salmón, atún, , anchoas)ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el colesterol en los niveles correctos.
* Incorporar frutos secos a la dieta diaria dado que contienen vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados
*Disminuir el consumo de sal: Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir entre 3 y 6 gramos de sal por día, los uruguayos superan ampliamente esta recomendación. Con solo disminuir 3 a 5 gramos por día la cantidad de sal ingerida, se podría reducir la incidencia de accidentes cerebrales y la enfermedad isquémica coronaria.
Adoptar ciertos hábitos saludables puede hacer una gran diferencia, sin significar demasiado esfuerzo. Las personas que logran seguir estas pautas no solo viven más, sino que lo hacen en mejores condiciones mejorando su calidad de vida.
Es importante continuar haciendo hincapié sobre los factores de riesgo cardiovasculares, para que la población los identifique, conozca y actúe sobre ellos.
