Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.
En la población general adulta el consumo de pescado reduce el riesgo de muerte por coronariopatías. En las mujeres reduce el riesgo de deficiencias en el desarrollo neurológico de su progenie.
Es primordial incluir este alimento en la dieta familiar, es apto para todas las edades, fácil de digerir, nutritivo, rico en proteínas de alto valor biológico y grasas poliinsaturadas, fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, hierro, yodo y magnesio, y de vitaminas pertenecientes al grupo B ( B1,B2,B3,B6 y B12), vitamina A, D y E. Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades.
Su contenido calórico oscila entre 70 y 80 Kcal por cada 100 gramos en los pescados magros y de 120 a 200 Kcal en pescados grasos o azules. Por lo tanto se presenta como una excelente opción para incluir en planes de alimentación hipocalóricos, siempre y cuando se seleccione una adecuada forma de preparación.
Compra, conservación y consumo de pescado:
Pescado fresco: La frescura es la cualidad más importante al comprar pescado, ya que este es rápidamente atacado por sus propias enzimas y por microorganismos que lo deterioran. Producto de este deterioro se liberan olores que son fácilmente reconocibles, como el llamado «olor a pescado». Un pescado fresco no debe tener olor fuerte ni desagradable. Lo ideal es consumirlo poco tiempo después de capturado. Sin embargo, con los excelentes métodos de preservación y transporte actuales es posible encontrar el pescado en perfecto estado lejos del lugar de captura. Dentro de los métodos de preservación del pescado, los más usados son el transporte en hielo, el congelado, el ahumado, el desecado, el salado o el enlatado. Se debe verificar que el pescado se mantenga a una temperatura de refrigeración o con hielo suficiente en el lugar de venta.
Conservación y almacenamiento:
Por su naturaleza, la carne de pescado es muy lábil y se deteriora fácilmente. Mantenerlo a baja temperatura con una buena cadena de frío es clave para detener o enlentecer los procesos naturales de deterioro. Luego de la compra, la recomendación es refrigerar enseguida. Es posible pedir al pescador que envuelva el pescado con hielo para que no pierda frío en el transporte. El pescado se puede congelar en bifes, postas o porciones, para lo cual debe estar fresco y no haber sido congelado antes. Se recomienda congelar los bifes planos con separadores por porciones. Es importante que estén bien envueltos o en recipientes herméticos para evitar que se contaminen los olores. Esta práctica es muy buena ya que permite comprar el pescado de una vez y utilizarlo en más de una comida.
Mitos y verdades sobre el consumo de pescado:
Cómo cocinar con el pescado congelado? ¿Hay que descongelarlo antes? Las recetas más adecuadas para el pescado congelado son las que llevan horno, cacerola o preparaciones de rellenos para empanadas o tarta gallega. Muchas recetas permiten partir del pescado congelado, sin necesidad de descongelarlo antes, por ejemplo las cazuelas de pescado, pescado hervido o al horno con una salsa o rollos de pescado. Si se lo desea descongelar antes de la cocción, debe hacerse en la heladera de un día para el otro, de manera que no pierda la cadena de frío y se descongele sin deteriorarse. Se lo coloca sobre una rejilla de forma tal que desprenda los líquidos y que estos no continúen en contacto con la carne.
¿El pescado congelado mantiene sus propiedades? Sí. El pescado congelado tiene los beneficios nutricionales del pescado fresco. El pescado congelado puede perder un poco la consistencia y algo más de agua al descongelarse y cocinarse. Un pescado que se manipula y congela adecuadamente lo más cerca posible del lugar de pesca tendrá una calidad muy similar a la del pescado fresco. Por eso el pescado se procesa y congela en los propios barcos pesqueros. Si se respetan las buenas prácticas, normas y procesos, habrá menos probabilidades de contaminarse. Se deben mantener las bajas temperaturas desde la pesca y durante todo el almacenamiento hasta el momento de preparación y consumo. Al momento de la compra es importante verificar la fecha de almacenamiento y de vencimiento, y que el envase esté en óptimas condiciones.
¿El pangasius es un alimento seguro? Sí, lo es. Pangasius se denomina a la especie Pangasianodon hypophthalmus, del orden de los Siluriformes (bagres), oriunda de Asia. Para asegurar su salubridad, toda importación de esta especie que ingresa al país está acompañada de su correspondiente certificado higiénico sanitario emitido por la autoridad competente del país de origen, en el que consta su aptitud para consumo humano y se certifica que la empresa productora está habilitada y cumple con el Plan de Control de Residuos Biológicos, incluyendo el control de antibióticos. Además, de forma periódica DINARA realiza controles organolépticos, microbiológicos y químicos de verificación sobre los productos importados.
¿Se puede comer pescado cuando hay marea roja? Sí, se puede comer pescado, lo que no se puede comer son mejillones, almejas o berberechos. La marea roja, también conocida como floración de algas nocivas (FAN), «es la proliferación de microalgas capaces de producir toxinas. No se trata de una marea ni tiene necesariamente que estar asociada con un cambio de color del agua. De hecho, la mayoría de las veces estas proliferaciones de microorganismos no provocan cambios en la coloración del agua, por lo cual pasan inadvertidas para el ojo humano. Es necesario realizar un estudio microscópico del agua para detectar la presencia de estas microalgas tóxicas, así como de los moluscos para determinar si son tóxicos». La marea roja puede afectar al ser humano mediante la intoxicación debida al consumo de moluscos bivalvos (mejillones, almejas y berberechos), la cual, según la especie de microalga involucrada, podrá dar sintomatología nerviosa o gastrointestinal. También puede haber efectos en la fauna acuática, como mortandad de peces, aves y mamíferos acuáticos.
¿El pescado en lata o en conserva mantiene sus nutrientes? Sí, el pescado en conserva mantiene los atributos del pescado fresco, su aporte proteico, calidad, cantidad de grasas y demás. Si bien el pescado enlatado tiene más sal que el pescado natural, sigue siendo un producto bueno para el organismo. Hay pescados enlatados, como la sardina, que tienen el esqueleto muy blando y se comen enteros, incluidos los huesos. Esta forma de consumo aporta mayor cantidad de calcio. Se pueden utilizar pescados en conserva para preparar comidas rápidas, como un sándwich o una ensalada; es un producto preferible a los fiambres y embutidos.
Formas de cocinar el pescado: Al cocinar el pescado se debe cuidar el punto para evitar que se sobrecocine o quede crudo. Se lo puede cocinar en seco, a la plancha, en el horno, al vapor, en caldo o agua, frito, hervido, envuelto en papel manteca o de aluminio (papillote), en forma de milanesa, en cazuela o con salsas. El pescado también se puede comer crudo, para lo cual es imprescindible que esté absolutamente fresco. Platos como el ceviche en Perú, el gravlax de los países escandinavos, el sashimi y el sushi característicos de Japón o el carpaccio tienen como protagonistas a distintas variedades de pescados crudos
Cómo incentivar el consumo de pescado en los más pequeños:
Todo hábito alimentario comienza en la familia. Los adultos a cargo serán quienes pasen su legado de hábitos saludables a los más chicos. Por lo tanto, si en la familia es habitual que el pescado esté presente en las comidas, será más fácil que el niño lo incorpore naturalmente a su dieta. En este marco se van generando las preferencias y los hábitos de consumo. Como todo sabor nuevo, se lo incorpora de a poco, apenas el médico o nutricionista lo aconseje, en pequeñas porciones al principio de la comida, y se repite esta conducta en comidas subsiguientes. Para una mejor aceptación, es conveniente iniciar con pescados magros o con poca grasa, que serán más suaves, con un sabor neutro. Luego incluir los pescados recomendados, con alto contenido de grasas omega 3, como palometa, atún, salmón, sardina o lisa. La consistencia del pescado es ideal para los chicos. Su sabor es muy neutro, por lo que se lo puede asociar o condimentar con otros sabores, salsas o formas de preparación que son habituales y aceptadas por el niño. Algunas recetas adecuadas para los niños son torta de pescado, empanadas, pastas con salsa de mar, croquetas, cazuelas, paté de pescado, sándwich de atún. Es preciso cuidar que la porción elegida para el niño no tenga espinas para evitar una mala experiencia y un susto, que puede dejar como consecuencia el rechazo al pescado.
Se recomienda involucrar a los niños en la compra y la preparación del mismo, así como en la elección de recetas y en la elaboración en casa.
Las pautas de alimentación saludables que incluyen el consumo de pescado y se instauran a edades tempranas influyen en los hábitos alimentarios y en la salud durante la vida adulta.
Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, lo convierten en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez).
Lic.Nut.Ianna Lakierovich
